Vláknina: Tajná zbraň pro vaše zdraví?

Co je vláknina

Vláknina je druh sacharidu, který lidské tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od jiných sacharidů, jako je cukr a škrob, vláknina neposkytuje tělu energii. Přesto hraje v naší stravě důležitou roli. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina se nachází v potravinách jako jsou oviny, luštěniny a některé druhy ovoce. V trávicím traktu absorbuje vodu a vytváří gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání živin.

Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnných výrobcích, ořeších a zelenině. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nebobtná, ale urychluje pohyb potravy trávicím traktem a pomáhá předcházet zácpě.

Dostatečný příjem vlákniny je důležitý pro udržení zdravého trávicího systému. Může také pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.

Druhy vlákniny

Vláknina, nepostradatelná součást vyvážené stravy, se dělí na dva základní typy: rozpustnou a nerozpustnou. Každá z nich má v našem těle specifické funkce a nachází se v různých druzích potravin. Rozpustná vláknina, jak název napovídá, se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou hmotu. Tato hmota zpomaluje trávení, čímž navozuje pocit sytosti a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří ovesné vločky, luštěniny, jablka či mrkev. Nerozpustná vláknina naopak ve vodě nerozpustná zůstává a funguje jako "kartáč" pro naše střeva. Zvětšuje objem stolice, podporuje pravidelnou stolici a předchází zácpě. Najdeme ji například v celozrnných výrobcích, ořeších, brokolici nebo květáku. Pro optimální fungování organismu je důležité přijímat oba typy vlákniny v dostatečném množství.

Výhody pro zdraví

Vysoký příjem vlákniny je spojován s řadou zdravotních benefitů. Vláknina, obzvláště ta rozpustná, funguje v trávicím traktu jako "kartáč", který pomáhá regulovat vyprazdňování a předcházet zácpě. Pravidelná konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, tak může přispět k zdravějšímu trávení. Vláknina zároveň podporuje pocit sytosti, což může být nápomocné při hubnutí nebo udržování zdravé hmotnosti. Dlouhodobě pak konzumace vlákniny snižuje riziko vzniku závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. Prospěšné účinky vlákniny se projeví při pestré stravě a dostatečném pitném režimu.

Vláknina a hubnutí

Vláknina hraje v procesu hubnutí důležitou roli. Vláknina, nestravitelná část rostlinných potravin, zasytí na delší dobu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, čímž zabraňuje chutím na sladké. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, nacházející se například v ovoci, zelenině a luštěninách, absorbuje v trávicím traktu vodu a vytváří gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Na druhou stranu nerozpustná vláknina, obsažená v celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách, zvětšuje objem stolice a urychluje její průchod trávicím traktem. Pro efektivní hubnutí je důležitý dostatečný příjem obou typů vlákniny.

Dbejte na pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semínka. Pijte dostatek vody, která vláknině pomáhá v těle pracovat.

Vláknina, ač sama o sobě stravitelná není, je pro naše tělo jako neviditelný zahradník, který se stará o to, aby naše trávení fungovalo jako dobře promazané ozubené kolečko.

Anežka Malá

Doporučený příjem

Dostatek vlákniny v jídelníčku je důležitý pro správné trávení a celkové zdraví. Kolik vlákniny denně potřebujeme, se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů. Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali 25–35 gramů vlákniny denně.

Porovnání obsahu vlákniny v potravinách

Potravina	Množství (100 g)	Vláknina (g)
Ovesné vločky	100 g	10.1 g
Čočka	100 g	7.9 g
Brokolice	100 g	2.6 g
Jablko se slupkou	100 g	2.4 g

Důležité je získávat vlákninu z různých zdrojů. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny. Například jablko obsahuje asi 4 gramy vlákniny, hrnek vařené čočky 15 gramů a plátek celozrnného chleba 2 gramy. Zařazením těchto potravin do svého jídelníčku snadno dosáhnete doporučené denní dávky vlákniny. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, který je při konzumaci vlákniny klíčový.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je důležitou součástí vyvážené stravy. Podporuje trávení, zasytí a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, obsažená například v ovoci, zelenině a luštěninách, absorbuje vodu v trávicím traktu a zpomaluje trávení. Nerozpustná vláknina, kterou najdeme v celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách, podporuje pohyb potravy trávicím traktem a pomáhá předcházet zácpě.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:

Ovoce: Maliny, hrušky, jablka a banány

Zelenina: Brokolice, špenát, mrkev a zelené fazolky

Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna a hrách

Celozrnné výrobky: Celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže a quinoa

Ořechy a semínka: Chia semínka, lněná semínka, mandle a vlašské ořechy

Prospěšnost vlákniny pro naše zdraví je nezpochybnitelná. Snažte se proto zařadit do svého jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků.

Tipy pro zvýšení příjmu

Zvýšení příjmu vlákniny nemusí být složité. Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny, ideálně v syrovém stavu nebo s minimální tepelnou úpravou. Skvělou volbou jsou také luštěniny, jako je čočka, fazole nebo cizrna. Jsou bohaté na vlákninu a zároveň představují významný zdroj bílkovin. Nezapomínejte ani na celozrnné produkty. Vybírejte celozrnný chléb, těstoviny nebo rýži. Obsahují více vlákniny než jejich bílé varianty a dodají vám delší pocit sytosti.

Rizika nadměrné konzumace

Nadměrná konzumace vlákniny, ačkoliv je obecně prospěšná, může nést určitá rizika, obzvláště pokud není zavedena do jídelníčku postupně. Příliš mnoho vlákniny najednou může vést k nadýmání, plynatosti a bolestem břicha, jelikož trávicí systém si na zvýšený příjem teprve zvyká. Důležité je také dbát na dostatečný příjem tekutin. Vláknina absorbuje vodu a při jejím nedostatku může způsobit zácpu. Druh vlákniny hraje také roli. Zatímco rozpustná vláknina, obsažená například v ovoci a zelenině, je obecně dobře snášena, nerozpustná vláknina, nacházející se v celozrnných produktech, může u citlivějších jedinců vyvolat trávicí potíže. Je proto důležité konzumovat vlákninu s rozumem a volit pestrou stravu bohatou na různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků. V případě jakýchkoli pochybností je vhodné se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem.